生活中，我们总能遇到两种截然不同的吃饭风格——有人风卷残云，五分钟解决战斗；有人细嚼慢咽，即使有DDL要赶，也快不了一点……

图源：pexels

　　那么，这两种吃饭方式哪种对健康更友好呢？先来揭晓答案：吃饭慢对身体更友好，而吃太快容易引起各种毛病。

　　吃饭速度快，最直接的后果就是让你变胖，并且吃得越快，胖得越快。当我们快速进食时，身体的饱腹信号机制被打乱——口腔来不及充分咀嚼，胃肠道来不及反馈饱腹感，等大脑终于意识到“吃饱了”的时候，实际上已经摄入了超过身体需要的热量。

图源：pexels

　　吃得太快，也会引起血糖快速升高，迫使胰腺不断分泌大量胰岛素来应对。久而久之，身体对胰岛素的敏感性就会逐渐降低，最终可能发展为胰岛素抵抗——这正是2型糖尿病的重要发病基础。一项研究发现，吃饭速度快的人比正常速度吃饭的人，患糖尿病的风险高，即使校正多种影响因素后，同样也发现进食速度快是糖尿病的一个独立的诱发因素。这提醒我们，放慢进食节奏可能是一个简单却有效的糖尿病预防策略。

研究截图

　　吃得太快，还会损害胃肠功能。当食物未经充分咀嚼就匆匆下咽，相当于给胃肠道增加额外负担——胃不得不加大蠕动力度，而过量进食又会导致消化液相对不足。这种“赶工式”的消化过程常常造成食物在肠道堆积，引发胃胀、胃酸、胃痛、消化不良等不适症状。更令人担忧的是，长期快速进食会使胃黏膜持续处于高压状态，轻则出现炎症充血，重则可能导致黏膜破损形成溃疡。

　　当然，吃饭也不是越慢越好。根据《中国居民膳食指南》建议：健康人群应花费15-20分钟吃早餐，午/晚餐的话应控制在30分钟左右。如果难以把控时间，不妨记住：每口食物咀嚼20次。下面分享4个调整进食速度的小妙招：

　　·保持三餐定时定量，避免暴饮暴食或过度饥饿。两餐间可适当加餐，如水果、酸奶或坚果，维持稳定饮食节奏。

图源：pexels

　　·吃饭时尽量集中注意力，避免看电视、玩手机等，只做“吃”这一件事。

　　·可以多吃富含粗纤维的食物，如荞麦、燕麦、红薯、黑米等粗粮，芹菜、油菜、空心菜、胡萝卜等蔬菜，有助降低咀嚼速度。

　　·改用小号餐具，比如用小汤勺代替大汤勺，或者每次少盛一点食物。

作者：史腾宇

审核专家：李琳，电子科技大学中山学院食品科学博士、教授，中山市食品安全专家