清晨睁眼第一件事是摸手机，地铁上人人低头紧盯屏幕，朋友聚会时各自沉默刷朋友圈……这些习以为常的场景有没有让你反思，大众似乎都陷入了一种集体性的“手机沉迷”，而这背后隐藏着哪些科学知识呢？一起来看。

多巴胺的间歇性奖励

每当手机响起通知，我们的大脑会分泌一种叫作多巴胺的神经递质。这种物质并不直接带来快乐，而是制造「期待感」和「渴望」。神经科学研究表明，间歇性和不确定性的奖励模式最能激活多巴胺的释放——这正是老虎机和赌博让人上瘾的机制。社交媒体平台巧妙利用了这一点：朋友圈的红点提示、微博的刷新内容、短视频的随机精彩……都构成了一个巨大的“多巴胺老虎机”。这种不确定性让我们欲罢不能，即使没有重要信息，也忍不住反复查看手机——我们沉迷的并非内容本身，而是那种“可能获得奖励”的期待感。

数字时代的社交焦虑：错失恐惧症

“错失恐惧症”（Fear of Missing Out，简称FOMO）是一种社交焦虑，表现为担心错过他人正在经历的社交活动、新奇体验或重要信息。研究表明，越频繁使用社交媒体的人，错失恐惧感越强烈。我们无法放下手机，不断刷屏，部分源于潜意识中害怕错过重要信息、社交机会或热门话题。这种焦虑甚至会导致生理反应——当无法查看手机时，有些人会出现心率升高、焦虑不安的症状。

社交媒体导致的设计成瘾

社交媒体的目标就是最大化用户参与度，为实现这一目标，平台采用了多种成瘾设计策略：

·加载更多：进度透明化设计，让用户对信息规模有预期

·可变奖励：不可预测的内容出现频率和类型

·社交认可反馈：点赞、评论和分享提供即时社会认可

·避免损失：提醒用户“如果不经常查看，可能会错过……”

这些设计元素共同构成了一个强大的行为训练系统，通过正强化和负强化双管齐下，让使用习惯变得根深蒂固。

如何科学戒断？

一是环境控制，将手机移出卧室，关闭非必要通知，开启灰度显示，减少视觉刺激；二是时间管理，设定固定时段查看社交软件，避免无限刷屏；三是替代奖励，通过运动、阅读等线下活动提供健康的多巴胺来源，重建大脑奖赏回路；四是意识干预，解锁手机前先自问使用目的，激活前额叶皮层抑制冲动。

从现在开始，偶尔试着放下手机，给大脑放个假——你会发现，真实世界更加精彩。

审核专家：张昕，北京大学心理与认知科学学院副教授，博士生导师，美国老年学会会士