每到期末，我们总是被各种信息轰炸，考试作业内卷越来越严重，除了学习的课业压力之外，心理压力比远比我们以为的大得多。很多同学都会觉得心累到不行，整个人像被掏空了一样，假期似乎成了唯一喘息的“避风港”。很多时候我们表面是在休息，内心却并未真正得到修复。或许假期不是一片真空地带，它也可以是一个让情绪有机会被正视、被疏通的“心理缓冲带”。

　　许多同学将假期视为“放空期”，沉迷于熬夜、刷剧或彻底躺平。事实上，假期对我们的心理健康而言，更像是一次自我修复的窗口期。

　　研究发现，认知灵活性、情绪调节能力和人际适应水平显著影响我们的心理恢复能力[1]。如果假期没有进行适当的心理修复，上学期积压的负面情绪会以“延迟疲惫”的形式拖入新学期，形成情绪“惯性”。与此同时，我们的心理健康还受到社会支持、自我效能感和情绪创造力等因素的影响[2]。

　　研究表明，一些同学在假期表现出“心理钝化”倾向：对生活丧失主动感、对学业回避思考，假期结束后反而更焦虑、更易陷入状态不良的循环[3]。这提醒我们，假期并不是越“躺”越放松，而是需要在恰当的节奏下实现情绪松弛与思维整理的结合。

　　PART 1重建心理秩序的第一步

　　假期首先需要做的是“认知清理”。所谓认知清理，指的是有意识地回顾并分类自己在上学期中遭遇的情绪事件，并尝试赋予其新的解释意义。这不仅仅是简单的“想开点”，而是运用心理调节策略对负面情绪进行结构化管理。

　　在生活中，有效的自我调节情绪能力，体现在自信心、抗压能力等积极心理品质[2]。例如，遭遇学业失败的学生若具备较高的情绪调节能力，往往不会将一次失利等同于“我不行”，而是更可能解释为“准备不充分”。

　　心理健康状况也受到家庭背景、学业压力、性格特点等多重因素影响。由于自我认知不足或压力释放方式单一，常在期末后出现情绪崩溃、焦虑泛化等问题[3]。而认知清理可以有效帮助我们重建自我理解，提升情绪稳定性。实践中，可以尝试在假期写下上学期经历的三件令自己情绪低落的事，并尝试为其写出两种不同角度的解释。这种“重构思维”训练，能有效打破消极情绪的自动化模式。     

　　小A同学在期末考试中挂科了，他陷入了深深的自我否定，觉得自己的学习能力和结果远差于其他同学。在假期中他通过整理情绪来复盘挂科这一负面事件，原来的他消极地觉得“我的数学永远学不好，我不适合这个专业”，通过重构，他发现考试挂科有可能是因为考前两周自己生病，打乱了复习的计划，并不是自我能力的不足。这也帮助小A从“我很差”转变为了“还有补救的方案”，减轻了他的焦虑。

　　PART 2找回节奏与掌控感

　　很多同学在新学期初常感“状态回不来”，其根本原因在于假期中生活节奏紊乱，导致心理系统缺乏过渡性适应。这种“节奏断裂”往往表现为注意力不集中、动力下降、情绪空虚。

　　研究显示，自我效能感对学习适应性具有显著预测作用[4]。而建立良好的生活与学习节奏，是提升自我效能感的重要条件。从心理机制上讲，节奏感带来掌控感，掌控感又带来安全感与目标感。

　　有研究表明学习适应能力越强的学生，其对学习任务的投入度越高、情绪越稳定[4]。这也说明，新学期“热身”的关键，在于逐渐恢复节奏感，而不是一蹴而就地“硬切换”。

　　可行的策略包括：

　　假期中逐步建立固定的作息时间表

　　每日安排至少30分钟的低强度学习任务

　　提前规划新学期的目标与日程安排

　　将学习目标拆解为可执行的周任务，如“第一周熟悉课程安排、完成选课、建立课程资料库”

　　这些小动作背后，实则是在为大脑建立一个“可预测”的心理图景，降低焦虑与拖延的几率[5]。

　　小B在以往假期中总是习惯熬夜打游戏，导致开学后会很难集中注意力。因此小B在这个假期中通过改变生活习惯的方法来进行调整。在假期第一周小B每天固定在早上9:00坐在书桌前，坚持10分钟整理上学期专业课的笔记；在第二周加入番茄钟（25分钟学习+5分钟休息），培养自己的对学习的专注感；在第三周开始模拟在校学习的时间表，上午居家学习，下午外出休闲社交，通过让自己的身体逐渐适应规律作息，以保证开学后可以无缝切换。

　　PART 3疗愈力的心理“缓冲垫”

　　事实上，情绪调节能力受到人际关系质量的显著影响。调查显示，那些能够获得积极社会支持的同学，其压力应对能力、心理弹性与生活满意度均明显高于低支持群体[6]。

　　假期是重建和修复人际支持系统的好时机。可以主动与老朋友联系、参与家庭聚会、参与社区服务或组织线上活动等。这些行为不仅有助于增强归属感，还能在潜移默化中提升自我价值感和生活动力。

　　同时我们也需要警惕情绪依赖的倾向。李志国指出，一些人群因缺乏情绪独立性，将负面情绪投射至亲密关系中，最终导致关系紧张和自我评价下降[7]。因此，构建高质量、低依赖度的人际关系也是稳固心理状态的关键。

　　PART 4新学期的心理启动按钮

　　近年来，我们逐渐开始重视“仪式感”对个体状态调整的影响。仪式感指通过具有象征意义的活动帮助个体完成心理过渡的机制。

　　仪式感不仅可以唤起情绪参与，还能增强行为的意义建构功能，有助于个体在不同生活阶段之间完成情绪转换与心理建构[7]。如果我们能在假期尾声为自己设计“开启仪式”，如整理书桌、写新学期目标卡片、买一本新日记本开始记录新阶段，往往能更顺利进入学习状态。

　　各地高校也纷纷创新“开学仪式”形式。如昆明多所高校通过校园晨跑、学生寄语墙、入学仪式课程等活动，提升学生对新学期的情感参与感[8]。这些富有创意的做法为我们提供了很好的参考。可见，适度的仪式感不仅提升心理“归位感”，也是学生实现自我激励、自我肯定与心理唤醒的重要手段。

　　小C在每学期开学前都会拖延，迟迟无法进入学习状态，在这个假期中，他选择在开学前三天彻底清理了书桌，贴上新学期的课程安排，还买了一盆绿植放在显眼位置，这便创造了“环境重置”的仪式感；除此之外，小C还在开学前一晚写下了上学期没有参加社团展演的小遗憾，并将此设置为这个学期的小目标，这便创造了“心理重置”的仪式感，通过学习信号和动力信号两个方面的激励，来促进自己尽快进入学习状态，减少拖延。

　　结语

　　从心理视角来看，假期不是情绪的盲区，而是情绪与状态的重塑时期。利用这一“过渡带”，我们可以清理负面情绪、修复认知系统、调整学习节奏、补充社会支持，同时为新学期注入积极心理暗示。

　　大学生活是一段连续而不间断的旅程。高效而健康的节奏不是来自爆发式的“发狠”，而是来自阶段性的调整、稳定的心理策略和对自身状态的敏感调节。当我们学会科学使用假期这段“整修时间”，也就拥有了面对下一阶段挑战的内在力量。愿你在下一个假期，主动出发，从“自我修复”走向“自我引领”。