这些行为都在悄悄“偷走”你的睡眠!
夜深了,你还在辗转反侧吗?
《2024中国居民睡眠健康白皮书》中的数据值得警觉:被调查者平均每晚睡眠时间仅为6.75小时,平均入睡时间在凌晨00:01左右,夜间平均醒来次数达到1.4次,59%的被调查者存在失眠症状,半数被调查者夜间睡眠时长不足。而《2025年中国睡眠健康调查报告》进一步显示,在我国18岁及以上的人群中,48.5%的人有睡眠困扰。从性别差异来看,女性中有睡眠问题的比例达到51.1%,而男性则为45.9%。
国民的睡眠质量问题日益凸显,“睡不着、睡不好”的背后究竟是什么在操控?今天小编就来科普下。
是什么让你睡不着?
事实上,影响睡眠的因素多样且复杂,通常是遗传、生理、心理、环境以及行为等多种因素共同作用的结果。
具体来说,生理要素会改变和影响我们的睡眠,如DEC2、CLOCK基因的突变,可能导致睡眠时长与节律紊乱;而血清素、GABA等神经递质一旦失衡,则常常成为入睡困难或睡眠维持障碍的“幕后推手”。另外,在现实生活中也有明显体现——随着年龄增长,人们的睡眠问题会逐渐突出。以更年期女性为例,激素水平变化引发睡眠障碍,并伴有盗汗、易醒等症状。
睡眠环境与日常生活习惯,也在无形中左右着我们的睡眠质量。作息不规律、长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光等行为都会抑制褪黑素分泌,从而导致入睡时间延迟。与此同时,卧室环境——噪音、温度、床垫舒适度等因素,也会影响入睡速度以及睡眠质量。
睡眠质量,和心理状态息息相关
在“睡不着问题”的背后,还有一双看不见的手,那就是心理因素对睡眠的影响。睡觉对人体来说,是必要的休憩时刻,也是本能。但是当我们处在高压的心理状态中,沉重复杂的心绪,缺乏安全感的担忧,都会让我们的睡眠机制无法正常运作,难以进入深度睡眠。也有专家认为,易焦虑、敏感的高神经质人群更容易出现“失眠”,因为他们面对高压状态的反应更明显,还会在入睡前控制不住地反复回想既往负性事件。这部分人也更容易对睡眠过度关注,诱发“睡眠焦虑”。此外,创伤性应激障碍也会诱发失眠。
因而在对失眠的诊断与治疗中,必须有全面的考虑,找到失眠问题的心理根源并采取相关措施,如对患者进行睡眠心理评估,了解其习惯、情绪和心理状况。对于情绪造成的失眠问题,心理治疗应放在首位,如做好压力管理,疏导紧张焦虑的情绪,帮助建立规律作息等。
睡眠焦虑没必要
在很多失眠患者中,他们都认同“必须早睡”,甚至因此产生入睡压力。实际上,这样的观念和担忧也在无形之中影响着睡眠。过度关注是否入睡、睡着与否、睡得好吗,反而会起到反作用,进一步诱发失眠问题。当产生“睡眠焦虑”时,一定要慢慢放松,做一些其他的事情转移注意力。失眠的认知治疗(CBTI)就显得尤为重要,它强调放松训练,比如记录睡眠日记等,帮助患者了解自己的睡眠模式,通过改变对失眠的认知,减少焦虑情绪,建立新的睡眠习惯和联动机制。
一次“酣睡”是失眠者们的愿望,在失眠问题多发的今天,有些问题是偶发性的,因而可以先通过自我调节、规划作息、在合适睡眠环境中入睡等方法改善睡眠质量。对长期的且严重影响生活质量的失眠,则要及时寻求专业医生的帮助。愿大家都能放松地睡觉,轻松地醒来。
审核专家:张昕,北京大学心理与认知科学学院副教授,博士生导师,美国老年学会会士
这些行为都在悄悄“偷走”你的睡眠!
夜深了,你还在辗转反侧吗?
《2024中国居民睡眠健康白皮书》中的数据值得警觉:被调查者平均每晚睡眠时间仅为6.75小时,平均入睡时间在凌晨00:01左右,夜间平均醒来次数达到1.4次,59%的被调查者存在失眠症状,半数被调查者夜间睡眠时长不足。而《2025年中国睡眠健康调查报告》进一步显示,在我国18岁及以上的人群中,48.5%的人有睡眠困扰。从性别差异来看,女性中有睡眠问题的比例达到51.1%,而男性则为45.9%。
国民的睡眠质量问题日益凸显,“睡不着、睡不好”的背后究竟是什么在操控?今天小编就来科普下。
是什么让你睡不着?
事实上,影响睡眠的因素多样且复杂,通常是遗传、生理、心理、环境以及行为等多种因素共同作用的结果。
具体来说,生理要素会改变和影响我们的睡眠,如DEC2、CLOCK基因的突变,可能导致睡眠时长与节律紊乱;而血清素、GABA等神经递质一旦失衡,则常常成为入睡困难或睡眠维持障碍的“幕后推手”。另外,在现实生活中也有明显体现——随着年龄增长,人们的睡眠问题会逐渐突出。以更年期女性为例,激素水平变化引发睡眠障碍,并伴有盗汗、易醒等症状。
睡眠环境与日常生活习惯,也在无形中左右着我们的睡眠质量。作息不规律、长时间使用智能手机、夜间过多接触蓝光等行为都会抑制褪黑素分泌,从而导致入睡时间延迟。与此同时,卧室环境——噪音、温度、床垫舒适度等因素,也会影响入睡速度以及睡眠质量。
睡眠质量,和心理状态息息相关
在“睡不着问题”的背后,还有一双看不见的手,那就是心理因素对睡眠的影响。睡觉对人体来说,是必要的休憩时刻,也是本能。但是当我们处在高压的心理状态中,沉重复杂的心绪,缺乏安全感的担忧,都会让我们的睡眠机制无法正常运作,难以进入深度睡眠。也有专家认为,易焦虑、敏感的高神经质人群更容易出现“失眠”,因为他们面对高压状态的反应更明显,还会在入睡前控制不住地反复回想既往负性事件。这部分人也更容易对睡眠过度关注,诱发“睡眠焦虑”。此外,创伤性应激障碍也会诱发失眠。
因而在对失眠的诊断与治疗中,必须有全面的考虑,找到失眠问题的心理根源并采取相关措施,如对患者进行睡眠心理评估,了解其习惯、情绪和心理状况。对于情绪造成的失眠问题,心理治疗应放在首位,如做好压力管理,疏导紧张焦虑的情绪,帮助建立规律作息等。
睡眠焦虑没必要
在很多失眠患者中,他们都认同“必须早睡”,甚至因此产生入睡压力。实际上,这样的观念和担忧也在无形之中影响着睡眠。过度关注是否入睡、睡着与否、睡得好吗,反而会起到反作用,进一步诱发失眠问题。当产生“睡眠焦虑”时,一定要慢慢放松,做一些其他的事情转移注意力。失眠的认知治疗(CBTI)就显得尤为重要,它强调放松训练,比如记录睡眠日记等,帮助患者了解自己的睡眠模式,通过改变对失眠的认知,减少焦虑情绪,建立新的睡眠习惯和联动机制。
一次“酣睡”是失眠者们的愿望,在失眠问题多发的今天,有些问题是偶发性的,因而可以先通过自我调节、规划作息、在合适睡眠环境中入睡等方法改善睡眠质量。对长期的且严重影响生活质量的失眠,则要及时寻求专业医生的帮助。愿大家都能放松地睡觉,轻松地醒来。
审核专家:张昕,北京大学心理与认知科学学院副教授,博士生导师,美国老年学会会士