一桌菜只舍得二两油”一天到底应该吃多少油？关于食用油的五个问题丨蝌谚More

这是【蝌谚More】栏目的第39期

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 食品与营养信息交流中心

 科学技术部主任阮光锋

 每天到底应该吃多少油最合适？食用油应该怎么挑选、保存、使用？归根到底一句话，怎么才能放心吃油呢？

 下面笔者就跟您说道说道。

食用油，图片来源：pixabay.com

 市面上有哪些油？

 按来源，食用油有两类。一类比较“单纯”，只有一种原材料，比如花生油，它是用花生制作的；另一类是调和油，由多种食用油调制而成。理论上，调和油的营养更均衡。[1]实际上，调和油的营养取决于食用油的比例。《消费者报道》先前做过调查，比例合适的调和油不多，有一些调和油中大豆油占到了95%以上。与其吃这样的油，还不如直接吃大豆油呢，起码便宜一些。

油脂的分类

 按照制作工艺，可以把食用油分为压榨与溶出两类。有的厂家用机械挤压油料，有的用溶剂提取油料中的油脂。前者的出油率不高，价格稍微贵一些，不过，香气可能更浓郁。[2]

 您可能还注意到了，食用油上会标示等级。这里的等级，表示油脂的精炼程度，一级精炼程度最高，二级次之，以此类推。其影响有好有坏，一方面会减少油脂中的一部分营养、风味物质和抗氧化物质。另一方面，去除了油脂中的有害成分，油脂的烟点也会升高。所谓烟点，就是食用油开始冒烟的温度点，可以理解为抗高温能力。烟点高的食用油，更适合煎炸炒等我们喜欢的烹饪方式。[3,4]

 比较特别是橄榄油，初榨橄榄油都是用压榨法生产、未经精炼。特级初榨和中级初榨的区别在于游离脂肪酸的含量，前者低而后者高。游离脂肪酸与原料的品质、生产的工艺有关。其含量越低，油脂的质量越好。 [5]

 在挑选油脂的时候，应该注意些什么？

 首先，也是最重要的，选用安全的食用油。

 很多人痴迷小作坊手工生产的油脂，认为它们更有营养。其实，油脂的营养大致相似，只是具体比例不太一样。并且，油脂容易受到黄曲霉、苯丙芘的污染，这两种物质都是强致癌物，对健康的危害很大。小作坊既没有足够的技术能力减少污染，有关部门的监督也效果有限。所以，应该尽量买知名厂家生产的食用油。 [6]

 其次，要学会看营养成分表。

 食用油的营养标签上，通常会标注三种成分：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。

 饱和脂肪酸跟血脂正相关，即是说，吃得饱和脂肪酸越多，血脂就越高。所以，应该尽量减少它。[7]

 经常有人夸橄榄油“油酸含量高”，油酸就是一种单不饱和脂肪酸。有一些证据显示，单不饱和脂肪酸可以保护心血管，不过，这玩意儿不稀罕，橄榄油中有，大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油都有。[7]

不同食用油的成分，图片来源：《选对食用油》

 多不饱和脂肪酸最特别。人体有两种脂肪酸必须从食物中获取，即α-亚麻酸和亚油酸，它们都是多不饱和脂肪酸，都显示出了对心血管的保护作用。细分起来，亚油酸相对常见一些，α-亚麻酸只有鱼肉中比较丰富。[7]从这里也能看出来，健康饮食是一个系统工程，鱼、肉、油脂、水果、蔬菜缺一不可。

 食用油买回来了，应该怎么保存？

 温度、阳光、微生物、金属离子都会影响油脂的稳定性，所以，存储的时候，要针对这些影响因素来。[1]

 第一，尽量不要买太多油，免得吃不完坏掉。

 第二，买回来之后，不要放在阳光底下或者灶台边上，而是应该存放在阴凉、干燥的地方。像橄榄油，一般瓶子比较小，直接放在冰箱里也是可以的。

不要把油放在灶台等高温处，图片来源：新浪

 说到这里，说一句题外话：最近全国各地都在降温，您可能在无意中发现，家里的油凝固了。这是不是买到地沟油了？不一定。油脂的凝固温度与新旧不存在什么必然关系。

 第三，不要急着将油壶加满。先将旧油用完，然后仔细清洗，再加入新油。油壶也要避光、避免高温，最好选用深色的玻璃或者陶瓷制品。

 食用油应该怎么吃？

 最关键的原则是不超标，每人每天25～30g油脂，大致相当于2～3小勺。[8]

 其次，要根据烹饪方式选用合适的油脂。

 一般来说，烧到三四成热，油面会出现波动；烧到五六成热，可以看到少量的油烟。油烟意味着油脂在高温的作用下发生了某些变化，可能会产生一些对人体不利的成分。所以，尽量不要把油烧太热。

 前面说过，不同的油脂耐热情况不一样。橄榄油不太耐热，适合凉拌；大豆油可以耐中等程度的温度，适合煮炖；花生油、菜籽油、玉米油耐高温，可以炒菜用；煎炸需要的温度最高，比较推荐棕榈油。[3]

不同食用油适合的烹饪方式

 图片来源：cacakp.com

 怎么知道自己吃的油脂是不是太多了？

 监测体重、腰围是一个办法，定期体检也是一个办法。医院里的血脂检查，通常包括总胆固醇、三酰甘油、血清脂蛋白等多个部分。

 很多人上来就看自己的总胆固醇有没有超标，其实影响总胆固醇的因素很多，光看这一项是不够的；三酰甘油则受进食状态的影响很大，所以查体之前，往往有一个禁食的要求。

 血液里的脂肪，要与蛋白质结合之后，才能被人体运输、利用，这就是血清脂蛋白。其中有两项需要特别注意。一是低密度脂蛋白，其水平与动脉粥样硬化风险正相关；另一个是高密度脂蛋白，与前者相反，对人体有保护作用，水平高一点，意味着动脉粥样硬化的风险比较低。对于有动脉粥样硬化家族史的，还可以查一查脂蛋白，就是血清脂蛋白的蛋白部分。[9]

 总之，健康是个系统工程。要吃好、要运动充分、要定期进行体检。具体到吃上，选购食物、储存食物、烹调食物都藏着一些小学问。大家在买东西的时候想着这些，就不至于被片面的宣传误导了。

 参考资料：

 [1]范理宏, 徐建东, 冯殿恩等. 怎样吃油更健康·揭秘厨房里的食用油[M/OL]. 人民卫生出版社, [日期不详][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30793790/.

 [2]孙哲. 食用植物油制取及加工技术进展[J]. 食品安全导刊, 2017(06): 123.

 [3]邝易行. 选对食用油[M/OL]. 生活·读书·新知三联书店, 2010[2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/5058559/.

 [4]李太平, 王天玉. 食品品牌知名度与质量等级之间的关系研究——以食用油为例[J]. 西南大学学报(自然科学版), 2019, 41(04): 57–63.

 [5]王兴国, 金青哲 译. 贝雷油脂化学与工艺学：第六版（第二卷）（食用油脂产品：食用油）[M/OL]. 中国轻工业出版社, [日期不详][2021–01–04]. https://book.douban.com/subject/30815979/.

 [6]王公辉, 李秋玫, 孟祥永, 等. 植物油常见风险因子及控制措施[J]. 食品安全质量检测学报, 2019, 10(18): 6349–6355.

 [7]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)[M/OL]. 科学出版社, 2014[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26813060/.

 [8]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2016）[M/OL]. 人民卫生出版社, 2016[2020–07–23]. https://book.douban.com/subject/26795949/.

 [9]万学红, 卢雪峰. 诊断学[M/OL]. 人民卫生出版社, 2013[2020–11–13]. https://book.douban.com/subject/24723136/.