吃白菜真有那么多好处吗？丨蝌谚More

这是【蝌谚More】栏目的第35期

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食品与营养信息交流中心

科学技术部主任阮光锋

中国人每年消费的白菜，堆起来大约比珠穆朗玛峰还高；而在四个季节当中，又以冬天吃的最多。

大白菜，图片来源：wiktionary.org

无怪乎一到这个时候就有人念叨白菜的好处，什么“百菜不如白菜”，什么“白菜吃半年，医生享清闲”，什么“白菜是个宝，赛过灵芝草”。那么，吃白菜真有那么多好处吗？

说法一：白菜的钙含量很高，几乎与牛奶一样多。

辨析：白菜的确含有一定量的钙。

北方人常吃的白菜有两种，一种是青白色的大白菜，一种是黄白色的大白菜。根据公共卫生科学数据中心的数据，前者100g含有35mg钙类，后者钙含量为69mg/100g；南方人常吃的小白菜，钙含量高一些，达到了90mg/100g。不过，仍然比不上牛奶（104mg/100g）。

常见食物的钙含量，图片来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量》

再者，不管是想补充钙类还是其他的营养元素，大原则都是食物多元、份量合适。《中国居民膳食指南》的建议，每天吃12种以上的食物，蔬菜的份量在300g到500g之间。[1]完全依靠白菜补充钙类，肚子里还有地方装别的食物吗？

所以，通过白菜以及其他蔬菜摄入一些钙类是好的，在此基础上，多吃一点牛奶、豆类才是最好的方案。

说法二：铝元素会导致老年痴呆症，而白菜含有硅元素，可以与铝元素结合，减少人体内的铝。

辨析：白菜中的硅元素含量不高。

这个问题稍微有点复杂，咱们分三个方面来看。

第一，铝会不会导致老年痴呆？

会。铝是一种人体非必需元素，即是说，我们根本就不需要它。如果不小心接触到，铝会在体内蓄积，达到一定剂量之后可能会伤害到神经，增加老年性痴呆的风险。

第二，所谓的“一定剂量”是多少呢？

根据世界卫生组织的说法，每周摄入的铝不应超过2mg/kg(kg·bw)。换句话说，体重60kg的人，每周摄入120mg以上的铝可能会影响健康。

正因为如此，2014年开始实施的《食品安全国家标准：食品添加剂使用标准》对含铝的食品添加剂进行了严格限制。在多年的努力之下，目前的情况大为好转。比如，广州市疾病预防控制中心曾经对市面上的一千多种食物进行抽检，只有82种铝元素超标，其中81种为油炸类食品；对人群的调查表明，广州市民平均每周摄入0.206mg/(kg·bw)，大约为世卫标准的10%。[2]

2014~2018广州市售食品的铝含量

图片来源：《2014-2018年广州市市售食品中铝含量调查及人群膳食暴露评估》

因此，对我们来说，基本不用担心铝超标的问题，如果能有意减少油炸食品，就更高了。

第三，关于硅。

硅和铝一样，也是人体非必需元素。关于它的研究集中在两个方面：一，硅似乎跟骨密度有关系；二，硅可以影响铝元素的吸收与代谢。国外进行的研究显示，多摄入一点硅，可以减少体内的铝元素。[3,4]

说到这里，有的读者可能会问：“吃点啥能补硅呢？”因为硅属于非必需元素，所以相应的研究不是很多。早年间英国曾经对常见食物进行测量，波兰则进行过一次规模比较大的人群调查，二者的结论相似：非精制谷类（也就是我们常说的全谷物）、燕麦的硅含量特别高，蔬菜也有一些，但是参差不齐。[5,6]

说法三：吃白菜可以预防乳腺癌。

辨析：不能。

隔三差五就有传言，“某某食物可以预防癌症”，大家的耳朵都快起茧子了。那么，遇到这一类说法，该怎么分析呢？

相关传言，图片来源于网络

首先，看看有没有相关性。如果有，可以继续研究下去，如果没有，多半不靠谱……

北方人爱吃大白菜，北京人尤其爱吃大白菜。调查显示，在春天和冬天，北京人每吃十口菜就有一口是白菜。[7]如果白菜可以预防乳腺癌，北京居民的乳腺癌发病率应该很低，对吧？可惜，事实并非如此，北京的乳腺癌发病率在全国算是第一梯队。[8]

其次，看看有没有理论上的联系。

过去几十年，全世界那么多科学家研究乳腺癌，他们发现了什么呢？他们发现，乳腺癌跟许多因素有关，比如年龄、基因、月经初潮的早晚等等；而在生活方式方面，吸烟、饮酒、体重超标、运动过少、蔬菜水果摄入不足、红肉及加工肉类摄入太多，会增加乳腺癌的风险。[9]

乳腺癌的危险因素，图片来源：作者自制

你看，没有提到白菜嘛。

最后，看看权威专家怎么说。

按照美国癌症学会的说法，目前还不清楚特定的蔬菜、水果或其它食物能否降低乳腺癌风险。

目前还不清楚特定的蔬菜、水果或其他食物能否降低乳腺癌风险，图片来源：美国癌症学会

说来说去，吃白菜的好处，就在于它是菜。它和其他蔬菜一样，含有一定量的膳食纤维、营养元素。不过，要想真的健康，光靠它是不行的——还是按照营养专家们的意见来，食物要多样、份量要合适，烹饪的时候别放太多油、盐、糖。